소개
마트나 편의점에서 식품을 고르다 보면 뒷면에 복잡한 영양성분표가 붙어 있는 것을 볼 수 있습니다. 칼로리부터 탄수화물, 당류, 지방, 포화지방, 나트륨, 단백질까지 숫자가 많다 보니 대충 칼로리만 확인하고 넘어가는 경우도 많습니다.
그런데 영양성분표에서 의외로 중요한 것이 바로 ‘1일 영양성분 기준치에 대한 비율’입니다. 숫자 옆에 표시된 %를 제대로 이해하면 해당 식품을 먹었을 때 하루 기준으로 어느 정도의 영양성분을 섭취하게 되는지 쉽게 파악할 수 있습니다. 그래서 오늘은 영양성분표에서 1일 영양성분 기준치 제대로 보는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
‘1일 영양성분 기준치’는 무엇일까?
먼저 ‘1일 영양성분 기준치’와 ‘나에게 필요한 하루 영양소’는 완전히 같은 개념이 아닙니다.
1일 영양성분 기준치는 식품에 표시된 영양정보를 소비자가 쉽게 비교할 수 있도록 정해놓은 기준입니다. 일반적인 식품의 영양성분표에서는 이 기준치를 100%로 놓고 해당 식품이 그중 몇 %를 포함하고 있는지를 표시합니다.
예를 들어 어떤 식품의 나트륨이 1일 영양성분 기준치의 30%라고 표시되어 있다면, 그 식품 하나를 섭취했을 때 기준치의 약 30%에 해당하는 나트륨을 섭취한다는 의미입니다.
다만 이 수치를 ‘내가 하루에 반드시 먹어야 하는 양’으로 생각하면 안 됩니다. 개인에게 필요한 영양소 섭취량은 연령이나 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있기 때문입니다.
가장 먼저 봐야 할 것은 ‘몇 g을 기준으로 한 숫자인가’
영양성분표를 볼 때 가장 흔하게 하는 실수는 바로 표시된 숫자를 실제 내가 먹은 양과 똑같다고 생각하는 것입니다.
제품에 따라 영양성분이 총 내용량 기준으로 표시되기도 하고, 100g이나 100mL, 일정한 섭취량 등을 기준으로 표시되기도 합니다. 따라서 영양성분표를 보기 전에 반드시 어떤 양을 기준으로 표시했는지 확인해야 합니다.
예를 들어 과자 한 봉지의 총내용량이 120g인데 영양성분이 60g을 기준으로 표시되어 있다면, 한 봉지를 전부 먹었을 때는 표시된 영양성분의 약 2배를 섭취하게 됩니다.
이 때문에 ‘칼로리가 200kcal밖에 안 되네’라고 생각하기 전에 그 200kcal가 한 봉지 전체 기준인지, 아니면 일부 섭취량을 기준으로 한 것인지 확인하는 것이 중요합니다.
%가 높으면 무조건 나쁜 걸까?
1일 영양성분 기준치에 대한 비율이 높다고 해서 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다.
어떤 영양성분을 확인하느냐에 따라 의미가 달라지기 때문입니다. 예를 들어 단백질이나 특정 비타민·무기질처럼 충분히 섭취할 필요가 있는 영양성분은 높은 함량이 도움이 될 수도 있습니다.
반대로 나트륨이나 포화지방처럼 과잉 섭취를 주의해야 하는 영양성분은 %가 높은 제품을 자주 먹는다면 섭취량을 함께 생각해 볼 필요가 있습니다.
따라서 영양성분표를 볼 때는 모든 숫자를 똑같은 기준으로 판단하기보다는 내가 무엇을 줄이고 싶은지, 또는 어떤 영양소를 충분히 섭취하고 싶은지를 정해놓고 비교하는 것이 좋습니다. 식품안전나라에서도 제품을 비교할 때 관심 있는 영양성분의 함량과 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 활용할 수 있다고 안내하고 있습니다.
영양성분표는 이렇게 보면 훨씬 쉽다
제품을 고를 때 영양성분표를 처음부터 끝까지 외우려고 할 필요는 없습니다.
먼저 총 내용량과 영양성분 표시 기준을 확인합니다. 그다음 내가 실제로 먹을 양을 생각하고, 칼로리와 함께 관심 있는 영양성분의 함량 및 1일 영양성분 기준치에 대한 비율을 확인하면 됩니다.
예를 들어 나트륨 섭취를 줄이고 싶다면 여러 제품의 나트륨 함량과 %를 비교하고, 포화지방을 신경 쓰고 있다면 포화지방의 %를 비교하는 방식입니다.
특히 ‘저당’, ‘고단백’처럼 제품 앞면에 강조된 문구만 보고 판단하기보다는 뒷면의 영양성분표를 직접 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
개인적으로 영양성분표는 숫자를 많이 아는 것보다 ‘무엇을 기준으로 표시된 숫자인지’를 먼저 확인하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 같은 제품이라도 한 번에 먹는 양에 따라 실제 섭취하는 영양성분은 달라질 수 있기 때문입니다.
결론
‘1일 영양성분 기준치에 대한 비율’은 해당 식품에 들어 있는 영양성분이 하루 기준치의 어느 정도에 해당하는지를 보여주는 표시입니다. 다만 개인에게 필요한 영양소 섭취량과 완전히 같은 개념은 아니므로 % 숫자만 보고 식품을 좋다거나 나쁘다고 판단할 필요는 없습니다.
영양성분표를 제대로 활용하려면 먼저 총 내용량과 표시 기준을 확인하고, 실제로 내가 먹는 양을 생각한 다음 관심 있는 영양성분의 함량과 %를 비교하는 것이 좋습니다.
다음에 식품을 고를 때 칼로리 하나만 보고 선택하기보다 영양성분표에서 나트륨, 당류, 포화지방, 단백질 등의 숫자를 한 번씩 확인해 보는 것만으로도 식품을 선택하는 기준이 조금 달라질 수 있습니다.